ブレイン メンタル 強化大全
樺沢紫苑
樺沢紫苑氏の本は「アウトプット大全」「インプット大全」など何冊か読んできた。
その中で強調されているのは、自己啓発においては出力（アウトプット）が非常に重要であるということだ。
具体的には話す・書く・行動することによって記憶が定着し、能力が向上し、モチベーションが維持される。
より質の良いアウトプットをするために、インプットの質も相応に高めなければならなくなる。
このブログを始めるきっかけになったのも、「アウトプット大全」でブログの効用を力説されていたことが大きい。
本書「ブレイン メンタル 強化大全」は、人のメンタルを健やかに保つノウハウを書いたものだ。
「アウトプット～」「インプット～」は「大全」と謳うだけあって、ありとあらゆる出力・入力のノウハウが披露されていた。
本書「ブレイン メンタル 強化～」はそれに比べれば内容は濃くない。
要するに本書で述べられているのは、1)7時間以上寝る、2)運動を適度にする（特に朝の散歩）、3)3食きちんと食べる、3)禁煙・節酒、4）ポジティブな活動でストレス解消、といった行動を習慣化すればメンタルが健やかに保たれるということだ。
250ページ超に渡って論じるほどのものでは正直なかった。
だが、書いてあることは実践しやすく、効果も大いに期待できる。
一応、良書といってよいだろう。
以下、要点を記す。
【総論】
・「睡眠」「運動」「食事」「節酒」「禁煙」「ストレス解消」の６つ。
・いつも絶好調が正しい姿。「well being」を常に保つ。
【睡眠】
・7～8時間睡眠がベスト。6時間以下はダメダメ。
・就床10分以内に寝入り、1度も目を覚まさず、日中も眠くならない姿が健全。
・スマホ、パソコン、食事は就寝2時間以内にやらないこと。
・就床90分前までに風呂を済ます。寝るまでは読書。
・コーヒーを飲んでから仮眠20分で睡眠不足を補う。
・日中の眠気は10分間目をつぶっての休憩。
【運動】
・無酸素＋有酸素を混ぜて週2時間以上の運動をする。
・1日20分の速歩きだけでもクリア。
・スクワット10回でリフレッシュ。
・夕方の筋トレでリフレッシュ。
・デュアルタスクトレーニング（軽度の運動＋脳トレ）は効果的。
・運動終了後「今日も良いトレーニングができた」と声を出す。
・月間120kmを超えるとテストステロンが減るのでダメ。
・運動は週5時間までの方がよい。
・30秒だけ全力疾走を混ぜる（5分おきぐらい）。
・疲れた時ほど運動＋休息でスッキリする。
【朝散歩】
・起床後1時間以内に散歩を15分～30分する。
・その後の朝食（バナナ）が理想。
・太陽の光の中を散歩するとセロトニンが出て良い。
・「1.2.1.2…」と歩く。ラジオ等は聞かないほうよい。
・つまりポイントは朝日、リズム、咀嚼
【食事】
・コーヒーを数杯飲む。ただし午前中（自分の睡眠サイクルからすると）。
・朝食と取る。3食きちんと、バランス良く食べる。
・野菜を多めに、揚げ物は控える。
・お菓子は控えめにする。ナッツとダークチョコは推奨。
・果物を取る。糖分はそれほど気にする必要はない。
・時間をかけてよく噛む。早食いしない。
【節酒】
・少量なら健康に良いという思い込みは間違い。
・ただしビール500ml程度ならＯＫ。
【禁煙】
・タバコは10年間禁煙すると帳消しにできる。
【ストレス対策】
・ストレスはある程度はむしろ必要。ＯＮとＯＦＦを明確にする。
・ストレス解消の方法は「睡眠」「運動」「休息」「会話」「笑顔」「入浴」そして「瞑想」
・レジリエンス（ストレス耐性）を高めるには「話す」「書く」「行動する」
【その他生活習慣】
・座る仕事の人は15分に1度は立つ。又は1時間に2分歩く。
・認知症予防は人と会うこと。学び続けること、趣味を持つこと、糖尿病・高血圧にならないこと。
・人の悪口はダメ。悪口は依存症になる。
・朝、1分でもいいから瞑想すると効果絶大。
・寝る前の15分で日記をつける。ポジティブ3行日記。
・ペット、友人、仲間を大切にする。人に親切にする。
・笑うと健康になり、能力も向上する。ふりだけでも効果がある。
・マインドフルネス。3分間呼吸。
・孤独ではない場所に行く。コミュニティに参加。
・社員とは仕事以外の話をする。
【休息】
・休息時には目を休ませること。スマホはダメ。自然を見るのが良い。
・立つ、歩くことが休憩。よって散歩は最高の休憩手段。
・疲れる前に短時間の休憩をとる。50分-10分-50分-10分-50分-10分のペース
・大麻は精神疾患に多大な悪影響を及ぼすのでダメ。